ダイエットを頑張っている方は世の中にたくさんいらっしゃるかと思いますが、どちらかというと成果が出ずに悩んでいる方の割合が多いのではないでしょうか？
この記事を読むメリットと信ぴょう性について
もしこの記事をお読みになっている方でダイエットで悩んでいる方だとしたら、この記事を最後まで読んで頂けたら解消に向かうかもしれません。
私は元々、体を作ることが仕事のような人間で、約7年ほど全国レベルの競技選手として活動をしておりました。
しかも体重制限の厳しい競技でしたので、体重管理はめちゃくちゃシビアでしたね・・・
そんな感じで体作りと体重調整は常に実践しておりましたので、少なからず皆様のお役にたてる内容で構成しております。
それではさっそく記事の内容に入っていきたいと思います。
本記事の内容は以下の通り進めていきます!
血糖値の急上昇は肥満を招く最大の要因!
では、そもそも成果が出ない理由として私がご提案したいこととしては、なぜ太るのか？
それを知ることが大切です。
結論から言うと、血糖値の急上昇が肥満の要因を作りだしている。
なぜなら、血糖値の上昇は糖尿病のリスクだけでなく、肥満の要因であると医学的にも問題視されているからです。
実は、ダイエットにおいてこの問題を解決、また知識として知っておかなければ間違ったダイエット法を永続的に続けることになってしまいます。
まずは以下の文献をご参照ください。
太る仕組みについて
そもそも太る仕組みについて。炭水化物は体内で分解されてぶどう糖になり、血液に入ります。
血液の糖の濃度(血糖値)が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌。インスリンには、ぶどう糖を回収して全身の細胞に送り込み、血糖値を下げる役割があります。
ぶどう糖は必要な分だけエネルギーに利用されますが、余った糖は体脂肪として蓄積されます。これが太る仕組みです。
出典：糖質オフ大全科 編者：主婦の友社 発行所：株式会社主婦の友社
ザックリとですが、血糖値の上昇がなぜ太るのかご理解いただけたのではないかと思います。
血糖値がおだやかに上昇するのならエネルギーとして利用することも可能なのでしょうが、急激に上昇すると必要以上にインスリンが分泌され、受け入れ先である細胞も・・・
『いやいや、うちは十分間に合っているから他を探してくれ』・・・
すると困ったインスリンは・・・
『どうしよう？どこにぶどう糖を運べば良いのかな？・・あ!あそこなら絶対引き取ってくれるはず!』
そして、ぶどう糖の搬入先が脂肪を貯蓄する脂肪細胞へと運ばれてしまい、いわゆる脂肪たっぷりの贅肉になってしまうのです・・・
食いだめは出来ないと言われてますが、食ったものはしっかりと人間のエネルギー(脂肪)としてため込まれているのですね・・・
以上が血糖値の急上昇が招く肥満のメカニズムとなります。
甘くない食べ物でも血糖値は上昇するので要注意
先ほど血糖値の上昇が肥満のメカニズムに繋がるとお伝えしましたが、人によっては・・・
甘い食べ物=血糖値の上昇
このように誤解している方がいらっしゃるので補足しておきます。
『え？そうじゃないの？』って思われた方はこの記事に出合えてラッキーです(笑)
主に米やパン、麺類などの炭水化物が血糖値を上昇させる。
『なぜ炭水化物は血糖値を上昇させてしまうのか？』
そもそも血糖値を上昇させる成分は3大栄養素の一つである『糖質』になります。
その糖質は炭水化物に含まれており、炭水化物を摂取することは糖質を摂取しているのと同じことになるのです。
だから炭水化物を摂取すると血糖値が上昇するわけなんです。
これだけは覚えておいて欲しいのですが、スーパー等で販売されている食品には成分表が記載されていると思うのですが、ここでは糖質の表記はほとんど記載されいないかと思います。
ではどうやって糖質の含有量を見分ければ良いのかについてですが、調べる方法は下記の通り超簡単です!
ポイント
『炭水化物－食物繊維』
炭水化物と食物繊維が記載されていたら、この計算で行えば簡単に糖質を算出することが出来ますのでやってみてください(^^♪
現代人は一日の糖質の摂取量が多いと言われていますので、糖質の摂取量抑えることがダイエットを成功へと導く最適な手段なのです。
肥満改善のための糖質摂取の目安量
先ほどご糖質に特化した文献をご紹介しましたが、もしゆるめのダイエットで無理なく始めるのなら以下の摂取量を目安にするとよいでしょう。
一日の糖質摂取目安量は160g
なんたって美味しいものが食べれなくなって『お前のせいで味気のないつまらない人生になっちまったよ!』って言われても困りますからね(笑)
実際、食事制限は辛いので、それ以上糖質を減らすことは私個人としてもオススメしません。
『とは言っても、もっと痩せたいのでなんとかならんの？』って方は、食べる内容と食べ方を変えたら良いのです!
それを以降の項で説明していきます。
血糖値の急上昇を抑える方法『食べる順番を変えてみる』
1日3食べられている方がほとんどだと思いますが、実は食べる順番ってすごく大事です!
これを無視すると、いくら食事制限をしていても痩せないですし、健康的な体でいることは出来ません。
そもそも、血糖値は炭水化物(糖質)を摂取することで上がりますが、上昇の仕方は胃の中がからっぽの状態と、ある程度満たされた状態で食べるのとでは全く違う!
例えば、私は競技選手時代、6～8kg程度の減量を行っておりましたが、これがまたシンドイわけです。
身も心も空腹の状態ですごしていかなくちゃならんのですが、いざ制限が解除されて食事をすると・・・
たったの一日で4kg以上太る
胃が委縮しているのかそんなに食った記憶はないのですが、乾いたスポンジのように超吸収率がよくなっているのでガンガン太ります・・・(;'∀')
血糖値の上昇も同じように、胃の中が空っぽの状態では同じく急上昇してしまうわけですね・・・
炭水化物(糖質)を多く含む料理は最後に食べる
食事の食べ方としては、めちゃくちゃ簡単でシンプルなんですが、炭水化物(糖質)を多く料理は最後に食べましょう!
理由はさっきも言ったように、空の状態では吸収率がよいので、先に糖質の少ない野菜や味噌汁から食べていくべきです。
食物繊維の多い野菜を積極的にたべましょう!
そして、食事のとりかただけでなく血糖値の上昇を抑える最適な手段として食物繊維を積極的にとってください♪
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、これらの成分は血糖値の上昇を抑える効果があり、さらに胃腸内で膨れてくれるので満腹感と排便効果が期待できるのです。
血糖値の急上昇を防ぐことで得られる効果
さて、最後に血糖値の急上昇を防ぐことで実感できる体の変化をお伝えしていきます。
私がザックリとピックアップするのは以下の3点
- 体が絞られ理想の体型に近づく
- 食後の眠気をカット
- 糖尿病対策にもなる
体が絞られ理想の体型に近づく
血糖値の上昇を防ぐために、食事の順番を変えたり、野菜を多くとったりすることで、間違いなく体が絞られていきます。
その根拠としては、私自身が実際に減量をして結果を出しているので間違いありません。
私の場合は試合で勝つために極端な食事療法でしたが、少なからず理論は同じです。
野菜を多くとれば食事量と栄養バランスが整う
普通に考えて、食前に野菜を多く食べれば、食べた分だけ胃が満たされますよね？
しかも野菜を多くとれば自ずと栄養バランスが整うので、代謝に必要なビタミン、ミネラルもとれるので、食べすぎ防止効果も併せて間違いなく肥満解消に向けて変わっていくことでしょう!
食後の眠気をカット
ありがたいことに、血糖値対策をすることで食後の眠気を抑えることもできるのです!
なぜかと言うと、血糖値が急上昇したあとにはインスリンが過剰に分泌され、今度は逆に血糖値が下がってしまうからです。
すると能へのエネルギー供給が不足してしまい眠気を誘発してしまいます。
血糖値の上昇を抑えインスリンの過剰分泌を抑制
しかし、この血糖値の上昇を抑えることでインスリンの過剰分泌も制限できるので、眠気の誘発を抑えることができるわけです。
糖尿病対策にもなる
血糖値対策は、やはりなんといって糖尿病対策にもってこいの食事療法ですね!
ダイエットを目的として記事ですが、そもそも生涯健康でいるためには糖尿病だけは避けたいものです。
糖尿病は万病の元
糖尿病は体内のあらゆる血管を詰まらせ、心筋梗塞や脳卒中のリスクや、血液循環が滞ることで体の一部が壊死を起こす可能性だってあるわけです。
高齢になればなるほどそのリスクは高まるので、この記事を読まれている方が若い方であっても、今から予防するに越したことはありませんよ(^^)/
まとめ：血糖値の急上昇は絶対におさえた方がよい理由
ここまで長々と解説してきましたので、本記事の内容をまとめて終わりと致します!
血糖値の急上昇が肥満のメカニズムとっている要因
血糖値が急上昇するとインスリンが過剰に分泌され、必要な分はエネルギーとして処理されるが、不要な糖は脂肪として蓄積されるため
血糖値を急上昇させないための対策
- 炭水化物(糖質)を多く含む料理を最後に食べる
- 食物繊維の多い野菜を積極的に多く食べるようにする
血糖値の急上昇を防ぐことで得られる効果
- 体が絞られスリムな体型になる
- 野菜を多く食べるため栄養バランスが整う
- 糖尿病対策になる
以上が、本記事のテーマと解説になります。
是非、実践されてみてください(^^♪
参考文献
糖質オフ大全科 編者：主婦の友社 発行所：株式会社主婦の友社